Sveika mityba - Little Medical School

Kokia turėtų būti „sveikos mitybos lėkštė“, skirta vaikui?

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos nuomone - skirtingi maisto produktai ir patiekalai yra raktas į sveiką ir subalansuotą mitybą. Kiekvienas maisto produktas turi unikalią maistinių medžiagų sudėtį: makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) ir mikroelementų (vitaminų, mineralų).

Kaip turėtų atrodyti „sveikos mitybos lėkštė“, skirta vaikui?

Pusę lėkštės turėtų būti užpildyta spalvingomis daržovėmis ir vaisiais (jei gali būti naudojami ir kaip užkandžiai), kitą pusę lėkštės turi būti skirta nesmulkintiems grūdams ir sveikiems baltymams.

Vaisiai ir daržovės:

Kuo daugiau daržovių, kuo didesnė įvairovė - tuo geriau.

Bulvės ir gruzdintos bulvytės negali būti priskirtos „prie daržovių“ dėl jų neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Bulvėse yra daug angliavandenių, kuriuos organizmas greitai virškina, taip didindamas cukraus ir insulino kiekį, kuris – beje - greitai ir nukrenta. Moksliniu požiūriu, bulvės priskiriamos prie aukštą glikeminį indeksą turinčių maisto produktų.

Valgykite skirtingų spalvų vaisius, rinkitės pjaustytus vaisius, bet ne sultis.

Ribokite vaisių sultis iki vienos mažos stiklinės per dieną.

Pilno / viso grūdo produktai:

Rinkitės nesmulkintus grūdus arba maistą, pagamintą iš minimaliai apdorotų nesmulkintų grūdų. Kuo mažiau apdoroti grūdai, tuo geriau.

Visi grūdai - nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai, kinva ir su jais pagaminti maisto produktai, tokie kaip nesmulkintų grūdų makaronai ir 100% pilno grūdo duona - švelniau veikia cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, nei baltieji ryžiai, duona, pica, makaronai ir kiti maisto produktai iš perdirbtų grūdų.

Baltymai:

Rinkitės pupeles ir žirnius, riešutus, sėklas ir kitus augalinės kilmės sveikus baltymus, taip pat žuvį, kiaušinius ir paukštieną.

Ribokite raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, ėrienos) vartojimą, venkite perdirbtos mėsos (šoninės, delikatesinės mėsos, dešrainių, dešrų ir dešrelių).

Riebalai:

Svarbu žinoti, kad riebalai yra būtina mūsų mitybos dalis, o svarbiausia yra tai, kokio tipo riebalus valgome.

Turėtume reguliariai rinktis maisto produktus, kuriuose yra sveikų nesočiųjų riebalų (pvz., žuvis, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai). Riboti sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus (ypač raudoną mėsą), vengti nesveikų trans-riebalų ir iš dalies hidrintų aliejų.

Salotoms ir daržovėms gardinti naudokite sveikus aliejus: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, rapsų, kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ar kt.

Sviestą vartokite tik kartais.

Pieno produktai:

Pieno produktai reikalingi mažesniais kiekiais, nei kiti maisto produktai.

Rinkitės paprastą pieną, nesaldintą jogurtą, sūrį ir kitus nesaldžius pieno produktus.
Pieno produktai yra kalcio ir vitamino D šaltinis, tačiau koks turėtų būti optimalus šių produktų suvartojamas kiekis specialistai nesutaria, tyrimai dar tik daromi.

Jei vaikai visiškai nevartoja pieno produktų ar vartoja mažai, pasitarkite su gydytoju dėl galimo kalcio ir vitamino D papildų.

Vanduo:

Būtent vanduo turėtų būti pirmas pasirinkimas prie kiekvieno valgio ir užkandžių, taip pat kai sportuojame ar šiaip esame aktyvūs.

Vanduo geriausiai numalšins troškulį. Jame nėra cukraus, o artimiausias čiaupas dažniausiai po ranka.

Ribokite sultis, kuriose gali būti cukraus. Ne daugiau nei viena maža stiklinė per dieną.

Venkite saldintų gėrimų su angliarūgšte.

Vaisvandeniai ir sportiniai gėrimai, suteikia daug kalorijų, bet neturi kitų maistinių medžiagų.

Ilgą laiką geriant saldžius gėrimus, auga svoris, didėja 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų ligų rizika.

FIzinis aktyvumas:

Svarbu ne tik mityba, bet ir fizinis aktyvumas, kuris yra sveikos dienotvarkės dalis.

Keiskite „sėdimą laiką“ į „aktyvų laiką“. Vaikai ir paaugliai turėtų bent vieną valandą per dieną veikti kažką aktyvaus. Vaikams nereikia jokios ypatingos įrangos ar sporto salės. Tai gali būti bet kokia nestruktūrizuota veiklą ir žaidimai lauke: lakstymas, gaudynės, virvės traukimas, smagios karstymosi kopėtėlės žaidimų aikštelėje ir pan.

Apibendrinimas:

Dėmesį reiktų sutelkti į mitybos KOKYBĘ, o ne į KIEKYBĘ, nes angliavandenių tipas yra svarbiau už angliavandenių kiekį. Kai kurie angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, daržovės (išskyrus bulves), vaisiai, nesmulkinti grūdai, pupelės, yra daug sveikesni nei cukrus ar maisto produktai pagaminti iš baltų miltų.

Vaiko mityboje neturi būti jokių saldžių gėrimų, saldumynų ar greito maisto. Tai nėra tinkamas maistas. Saldumynus reikėtų valgyti retai, o geriau iš viso nevalgyti.

Iš visų riebalų rūšių geriausia yra naudoti sveikus, nerafinuotus aliejus.

Apie vaikų mitybą anglų kalba galite rasti gydytojos Mary Mason („Mažosios Medicinos Mokyklos“ įkūrėjos ir 3 vaikų mamos) tinklaraštyje „Dr. Mary's Corner“, kuriame ji aptaria sveikos mitybos ir kitus aktualius klausimus.